Группы упражнений по воздействиям

Общеразвивающие или коррегирующие упражнения.

Дыхательные и коррегирующие упражнения.

Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса.

На улучшение кровообращения глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнения для наружных мышц глаз.

Упражнения для внутренних мышц глаз.

* коррегирующие -

(заголовки частей даны для обращения внимания на соответствующие части организма, сосредоточения внимания на них, при исполнении конкретных упражнений)

Основной комплекс

Подготовительный этап. Нормализация кровообращения, восстановление кислородного баланса, мышечного тонуса, разогрев аппарата связок, расслабление глаз

Ноги на ширине плеч, кисти прижаты к плечам. Отвести локти назад - вдох, локти вперед - выдох. Смотреть вперед. 8-10 раз.

Руки на поясе. Разогнуться, голову и плечи отвести назад - вдох, наклонится вперед прогнувшись - выдох. 5-6 раз.

Кисти на затылке, ноги врозь. Пружинистые повороты туловища в одну сторону. То же в другую сторону. 4-6 раз.

Закрыть глаза. Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в течение 3-4 сек, затем открыть глаза. 5-6 раз.

Не изменяя положения головы, переводить взгляд по диагонали вверх - вправо, затем вниз - налево. 6-8 раз в каждую сторону.

Палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см, один глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета на палец и обратно в течение 10-15 с. То же другим глазом.

2 комплекс.

1. Руки сзади, пальцы в замок. Отвести руки и голову назад, прогнуться - вдох, и.п. выдох. 4-6 раз.

2. Частые моргания в течение 10-15 с.

3. Самомассаж мышц задней поверхности шеи.

4. Не изменяя положения головы, смотреть вверх-вниз. 8-10 раз.

5. Выполнить 10-12 полуприседаний (приседаний).

Раскачивайте тело, голову и глаза подобно маятнику. Глаза при этом должны быть закрыты. Отметьте, что глазные яблоки двигаются вместе с движением головы.

Поворот глаз влево-вправо.

Смотреть вверх-вниз. 8-12 раз.

Движение глаз из левого нижнего угла в правый верхний.

Из правого нижнего угла в левый верхний.

Круговые движения глазами, по часовой стрелке и против.

Указательный палец перед носом 25-30 см, переводить взгляд с кончика пальца на дальний предмет.

Моргание. 1 мин.

Смотреть обоими глазами на переносицу.

Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза, удерживая надбровья. 8-10 раз.

Медленный поворот головы влево-вправо, глаза неподвижны, (могут двигаться).

Сидя. Сильно зажмурить глаза на 3-5 сек, открыть на то же время. Делать 6-8 раз.

Держать палец правой руки на расстоянии 25-30 см от глаз

смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек,

прикрыть левой ладонью левый глаз на 3-5 сек,

убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек,

поставить палец левой руки на том же расстоянии от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек,

прикрыть правой ладонью правый глаз на 3-5 сек, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек.

5-6 раз.

Упражнение 1 (массаж глаз). Сделайте спокойный вдох через нос и закройте глаза. Во время медленного спокойного выдоха через нос массируйте в направлении к носу и от носа закрытые веки глаз подушечками ладоней, расположенными ниже мизинца ближе к запястью. Делайте эти движения на продолжении медленного и спокойного выдоха через нос. На паузе после выдоха, не открывая глаз, наложите ладони обеих рук на глаза, нос и рот, чтобы к глазам не проникал свет, и находитесь в таком положении, сколько можете, не вдыхая воздуха. Затем, не открывая ладоней от лица, откройте глаза и сделайте спокойный вдох через нос. Потом одновременно с медленным спокойным выдохом через нос открывайте ладони, мизинцы являются как бы осью вращения. Упражнение выполняется один раз. Его можно делать и в любое время суток, если глаза устали, переутомились.

С силой разотрите ладони, чтобы в подушечках пальцев появилось ощущение тепла. Кончиками пальцев небольшими круговыми движениями помассируйте виски у края глазниц. Прикрытые веки должны оставаться расслабленными.

Повернитесь к окну. Держите спину и шею прямо, расслабьтесь и зафиксируйте взгляд на самый отдаленный предмет в пределах видимости. Пристально рассматривайте его, затем плавно переведите взгляд на кончик собственного носа (15 раз).

Закройте глаза и четырьмя пальцами рук (без мизинца) через веки cлегка охватите переднюю часть каждого из глазных яблок, не надавливая на них. Почувствуйте как микровибрация кистей рук передаётся на ткани глаза. Находиться в таком состоянии следует в течение 30 - 60 секунд.

Сядьте на расстоянии полуметра от окна. Сделайте пометку на стекле на уровне глаз. Смотрите сквозь эту пометку и сфокусируйтесь на каком-либо отдаленном объекте на 10-15 секунд, затем опять сфокусируйте глаза на отметке.

Вспомогательные упражнения, улучшающие функционирование органов и систем организма, способствующие улучшению зрения (кровоснабжения, газообмен, снабжения тканей глаз, нервного и мышечного тонуса, клеточного обмена, гормонального, витаминного, иммунных механизмов.

Дыхательные упражнения.

1. Поднять руки через стороны вверх - вдох, опустить - выдох.

2. Стоя. Отвести руки в стороны-назад, прогнуться - вдох, наклониться вперед - выдох.

3. Стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться - вдох, и.п. - выдох. 8-10 раз.

4. Стоя, руки вперед. Делая скрестное движение руками - выдох, и.п. вдох.

Упражнения для живота.

Лежа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втянув ее.

То же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку.

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки вперед, опустить.

Лежа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить.

Лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук.

Упражнения для шеи и спины.

Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперед.

Стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться.

Стоя, спиной к стене, расстояние полметра.

Самомассаж шейного отдела.

Приемы самомассажа выполняются медленно, без значительных усилий, так, чтобы не причинить боль. Каждый прием повторяется до 6 раз.

Начать лучше всего с самомассажа волосистой части головы, который надо делать сидя или стоя. Чтобы расслабить мышцы шеи, надо немного склонить голову на грудь. Прежде всего выполняется обхватывающее поглаживание головы поверх волос каждой рукой попеременно в направлении от лба к затылку и вискам. Затем - граблеобразное поглаживание двумя руками, двигающимися параллельно в тех же направлениях. После этого следует граблеобразное растирание подушечками пальцев (кисть перемещается по спирали). Сдвигание мягких тканей покровов черепа производится следующим образом: при смещении кожи спереди назад одну ладонь помещают на затылок, другую на лоб; при смещении из стороны в сторону ладони с разведенными пальцами обхватывают голову, большие пальцы - над ушами. После этого проводится прерывистое надавливание и легкое поколачивание. Заканчивается самомассаж головы поглаживанием широкими и плавными (почти ласкающими) движениями. Самомассаж головы очень хорошо влияет на снятие остаточного напряжения глаз после чтения или просмотра телевизионных программ.

Самомассаж шеи практически не отличается от описанного классического массажа. Поглаживание выполняется сверху вниз: руки на затылке, средние и указательные пальцы соприкасаются - так делают легкое поглаживание задней поверхности шеи. Затем руки расходятся по боковым поверхностям шеи и заканчивают движение на уровне ключиц. Действуя руками попеременно, делают поглаживание боковых и передней поверхностей шеи. Правая рука начинает движение из-за левого уха, левая - из-за правого. Опустившись чуть ниже угла нижней челюсти, большой палец отделяется от всех остальных и обхватывает шею с противоположной стороны. Движение заканчивается на груди. Грудинно-ключично-сосце-видные мышцы щипцеобразно поглаживаются и разминаются по очереди.

Массажу области затылка придавайте особое значение, так как он влияет на улучшение кровообращения сосудов глазного дна. Начинается массаж с циркулярного растирания концами четырех пальцев костных бугров за ушами на границе волосистой части головы и немного ниже ее (эти костные бугры называются сосцевидными отростками). Затем, передвигаясь к средней линии, так же массируют затылочные бугры. Работают обе руки, растирание чередуется с поглаживанием и заканчивается тоже поглаживанием. Далее следует самомассаж спины, который начинается с поглаживания трапециевидной мышцы. Движение - от затылка к плечевому суставу. Можно делать поглаживание одновременно обеими руками (каждая на своей стороне), а можно - поочередно (каждая рука на противоположной стороне). Затем следует щипцеобразное растирание верхних краев трапециевидных мышц. Заканчивается самомассаж поглаживанием верхней части спины.

Соляризация.(нужно ли)?

Пальминг.

Правильное исполнение пальминга включает в себя овладение в совершенстве его физической и психической сторонами. В этом разделе мы ознакомимся с физической стороной пальминга, которая представляет собой внешнюю форму исполнения упражнения, а также одной из сторон психической деятельности мозга во время пальминга. Итак, что представляет собой пальминг? Мягко закройте глаза и прикройте их ладонями рук. При этом ладони складываются крест-накрест, так чтобы суставы первых фаланг мизинцев наложились друг на друга . Пальцы рук скрестите на лбу

Станьте прямо и расслабьтесь. Руки свободно висят по бокам тела. Теперь поднимите плечи вверх так высоко, как вы только можете . Держа их в таком положении, оттяните их назад насколько можете, затем опустите вниз и вернитесь в обычное положение. Проделайте таким манером в довольно энергичном темпе 25 полных круговых движений без перерыва. Поменяйте направление вращения.

Упражнения с предметами.

С гимнастической палкой.

1. Стоя. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднять палку вверх, прогнуться - вдох, опустить палку - выдох. Смотреть на палку. 6-8 раз.

2. Стоя. Присесть и поднять палку вверх, смотреть на палку, встать. 8-12 раз.

С гантелями.

1. Стоя, опустив руки. Поднимать гантели вверх, затем опускать. Смотреть сначала на правую гантель, через 5 сек. на левую, через 5 сек. опять на правую гантель. 15-20 секунд.

2. Стоя, руки вперед. Круговые движения руками по часовой стрелке и против нее.

3. Стоя. Руки вперед. Поднимать одну руку и опускать другую. Смотреть то на одну, то на другую гантель. 15-20 сек.

Восточные упражнения для глаз.

Согревание глаз ладонями. Закрыть глаза. Положить слегка согнутые ладони на глазницы, не касаясь глазных яблок. Центр ладони (точка лаогун) должен находиться против зрачка. Сосредоточиться и почувствовать тепло, сконцентрированное в точке лаогун, в течение 30-60 сек. направлять тепло в глаза.

Вытянуть левую руку перед собой, разогнуть кисть. Фиксировать взгляд на ногте среднего пальца. Перевести руку налево так, чтобы она составляла с левым плечом одну линию, одновременно смотреть на ноготь не поворачивая головы. Затем переместить рук в направлении правого плеча. То же с правой рукой. Медленный темп, 5 раз с каждой рукой.

Вытянуть правую руку перед собой, разогнуть кисть. Фиксировать взгляд на ногте среднего пальца. Медленно приблизить кисть к носу и так же медленно вернуть ее в исходное положение. 10-15 раз.

Питание.

Морковь в рационе действительно помогает лучше видеть в темноте. Дело в том, что витамин А, которым богата морковь, помогает эффективнее работать палочкам сетчатки. При глазных болезнях полезно также есть капусту и другие зеленые листовые овощи.

При близорукости и дальнозоркости следует пить соки из следующих овощей и трав: моркови, свеклы, огурца, сельдерея, цикория, петрушки, шпината, черники, чеснока, укропа. Полезно также есть эти овощи и травы в свежем виде.


Источник
07.05.2011 08:28:45